不挨饿也能瘦-地中海饮食减龄、防失智8大好处

2020-06-14 视界知识

符合潮流的健康饮食,近年来,“地中海饮食”绝对榜上赫赫有名!地中海饮食强调蔬菜、水果、全穀物,以及优质蛋白质的重要性,让许多人感受到此种健康饮食法的威力。除了肚子不必挨饿,一样能瘦的很健康之外,还有助减龄、防失智、护心等对人体8大健康好处!

不挨饿也能瘦?地中海饮食减龄、防失智8大好处

地中海饮食有益人体健康获得最多研究证实

根据《美国新闻与世界报导》U.S.News&WorldReport所公布的2018年最佳饮食榜单,蝉联第一名的是:“DASH饮食”和“地中海饮食”。其实,地中海饮食的饮食型态早在1960年代,就已被世人发现到它的好处。从那时开始,陆续出现与地中海饮食有关的研究。直到现在,已累积5千多篇论文均证实地中海饮食有助于人体健康,目前在世界上是获得最多研究证实的饮食法。

地中海饮食的健康主张不仅获得各界认证、世界卫生组织(WHO)推荐之外,联合国教科文组织也于2013年将地中海饮食列入非物质文化遗产。这种饮食起源的地区,包括了地中海沿岸希腊、义大利、西班牙、摩洛哥、克罗埃西亚、葡萄牙和赛普勒斯等国家。

地中海饮食好处:护心、降低糖尿病、帕金森氏症发生率

地中海饮食最早受到嘱目的原因,不仅是发现该地区人口长寿,相较于其他地区,心脏病发生率也较低;近年来,还有降低糖尿病、帕金森氏症发生率等众多与疾病相关的研究。不过,地中海饮食的起源,不是为了预防慢性病而研发的饮食法,而是代表该地区长期以来的饮食文化和生活方式,皆有益于促进人体健康。

不挨饿也能瘦?地中海饮食减龄、防失智8大好处

研究发现,地中海饮食好处多,包括护心、降低糖尿病、帕金森氏症发生率。

不挨饿也能瘦?地中海饮食减龄、防失智8大好处

地中海饮食摄取富含单元不饱和脂肪的好油,例如初榨橄榄油。

长期研究地中海饮食料理的讲师彭安安在其新书《轻盈.减龄.防失智!地中海美味厨房:掌握饮食金字塔,台湾家庭也能实践的健康低醣料理》中提出,只要把握“地中海饮食金字塔”的要点,加上突显原味的烹调法,即便在台湾家庭里,也能轻鬆实践地中海厨房与餐桌佳肴。地中海饮食的原则包括:

1.摄取大量新鲜蔬菜水果。

2.摄取高纤五穀杂粮。

3.适量摄取蛋白质,以鱼类、海鲜类等白肉类以及豆类来源为主。

4.少量摄取红肉。

5.摄取富含单元不饱和脂肪的好油,例如初榨橄榄油。

6.运用大量新鲜辛香料入菜。

7.少量品尝甜食、红酒。

对于台湾人来说,可能会误以为地中海饮食指的是吃健康的“异国料理”,其实不然,先来了解地中海饮食的概念,以此为基础,在亚洲地区的我们,也能轻鬆实践此饮食法。

1.抗发炎:

地中海饮食能够改善退化性关节炎。因为地中海饮食在烹调上运用多种类型蔬菜,各色蔬菜中含有大量植化素,可以降低人体的发炎反应。

2.顾心脏:地中海饮食中所强调的饮食,通通都对心脏有益处。从蔬果、辛香料、高纤杂粮、白肉、豆类,橄榄油,都是众所皆知的顾心脏好食材,连偶尔品尝的红酒,都已有研究证明对心脏有益处。

3.抗老化:此饮食法虽没有刻意限制澱粉类,但建议摄取高纤五穀杂粮等低GI食物为主,因为升糖指数低,可以降低身体发生“糖化现象”的机率,也不容易造成老化现象。

4.心血管健康:地中海饮食的一大重点是使用好的橄榄油,好的橄榄油富含单元不饱和脂肪酸和橄榄多酚,是对心血管有好处的油品。此外,地中海饮食还主张适量吃些坚果,橄榄油和坚果的脂肪都有助于提升人体心血管健康。

不挨饿也能瘦?地中海饮食减龄、防失智8大好处

地中海饮食因为升糖指数低,可以降低身体发生“糖化现象”的机率,也不容易造成老化现象。

5.天然饮食:地中海饮食强调选择“新鲜、当季”的食材,不使用加工食品,主要品尝天然食物的原味,少了不必要的人工添加物,自然为身体杜绝了有害物质。

6.容易执行:地中海饮食是一种饮食态度,不需刻意计算或规定每餐热量,它提供的是大原则,因此在执行时,不需要精密计算和严格规定。由于观念简单,不管是採买或烹调都很轻鬆易执行,符合一般家庭和各年龄层。

7.有饱足感:地中海饮食强调摄取大量蔬果、五穀杂粮,不需辛苦节食,只要注意进食顺序:先吃高纤蔬果,接着吃五穀杂粮,最后吃肉类,这样的饮食顺序很容易带来饱足感。

8.辛香料入菜:地中海沿岸盛产迷迭香、月桂叶、罗勒等天然香草,所以地中海饮食大量运用天然辛香料入菜,发挥了多层次美味、嗅觉味觉都满足,而且新鲜香草不仅间接减少了钠的摄取量,还发挥了抗氧化功效。

若以台湾在地食材为例,包括姜、花椒、葱、姜、蒜、蒜苗、香菜、九层塔等,也都是很好的辛香料调味来源,用它们也能做地中海饮食。当我们能够逐渐习惯于品尝天然辛香料的美味后,便发现慢慢减少对高盐分的过度依赖,饮食习惯也会逐渐健康起来。